Colmédica Medicina Prepagada Número 93 / Diciembre 2017 - 31

VIDA DEPORTIVA

mínimo tres veces a la semana. "Luego se puede pasar a cinco sesiones de entrenamiento a la semana,
combinar diferentes grupos musculares y aumentar
ligeramente el peso con el que trabaja, así como el
número de repeticiones", sostiene.
Si en este cambio de rutina se resienten los músculos, la recomendación es volver a la rutina inicial y
ejecutarla durante un periodo prolongado. Después
de recuperarse, aumentar de nuevo el volumen. Así
se evitan posibles lesiones.
La última variable es la frecuencia. Cuando se inicia un entrenamiento para ganar fuerza y volumen
muscular, la primera etapa no debe ser mayor a dos
veces por semana y se debe combinar con actividades como la bicicleta estática, la banda de correr,
los ejercicios con bandas elásticas y pilates. De esta
forma, los músculos irán ganando elasticidad.

Con el paso del tiempo se pueden ejecutar rutinas de ejercicio seis veces a la semana con un día
de descanso total. "Eso va a depender de la buena
alimentación, de no exceder el peso y el número de
repeticiones y de tener buenas horas de descanso,
sobre todo de sueño, para que los músculos se recuperen de manera eficiente", apunta Hernández.
Para Sánchez la clave está en no llevar el cuerpo al límite. "Un ejercicio de más no va marcar el
músculo, pero un ejercicio menos lo va proteger",
afirma. También indica que en una sesión de entrenamiento no se deben ejercitar todos los grupos
musculares. El trabajo debe ser variado, no siempre con el mismo peso, ni la misma velocidad.
En lo que respecta a la alimentación, los conocedores señalan que debe ser rica en calorías. "Esto
es muy sencillo. Si el objetivo es ganar buena masa
muscular, es imperativo comer más calorías de las
que se gastan en el entrenamiento con el fin de
aportar la energía extra necesaria para la creación
de más tejido muscular", sentencia Hernández.
Para tener una dieta con superávit calórico, se
aconseja consultar un experto en nutrición que, después de una evaluación minuciosa, va a planificar un
programa de alimentación adecuado.
El descanso es otro de los puntos que hay que tener muy en cuenta, pues es indispensable después
de una actividad que implica mucho desgaste físico.
Las horas de descanso también dependen de cada
persona, de la intensidad y frecuencia con la que
se esté entrenando y de sus actividades diarias. No
obstante, los especialistas recomiendan que mínimo
se debe dormir siete horas.
Para que el trabajo en el gimnasio sea adecuado
y dé los frutos esperados es importante contar con
un entrenador que indique las cargas apropiadas de
peso, el número de repeticiones, la intensidad de los
ejercicios y la frecuencia de la rutina de entrenamiento. Como la buena cocina, la mezcla apropiada
de cada elemento permitirá ver los resultados de
una figura más marcada y trabajada.

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